Колко калории да ям на ден? Формулата на Мифлин-Сейнт Джеор, обяснена
Няма едно правилно число калории за всички. Колко ти трябват, зависи от тялото ти, от това колко се движиш и какво искаш да постигнеш. Все пак една добре проверена формула доближава повечето хора, а няколко седмици записване показват как да я нагласиш.
Ето как Biscai изчислява дневната ти цел.
Стъпка 1: Основна обмяна (BMR)
Основната обмяна е енергията, която тялото харчи в покой: за дишане, за топлина, за работата на органите. Biscai ползва формулата на Мифлин-Сейнт Джеор (Mifflin-St Jeor, 1990):
- Мъже: 10 × тегло (кг) + 6,25 × ръст (см) − 5 × възраст (години) + 5
- Жени: 10 × тегло (кг) + 6,25 × ръст (см) − 5 × възраст (години) − 161
Систематичен преглед от 2005 г. в Journal of the American Dietetic Association сравнява най-използваните формули. Мифлин-Сейнт Джеор познава енергията в покой с точност до 10% при повече хора от всяка друга. Затова днес я ползват повечето приложения за хранене.
Стъпка 2: Активност (TDEE)
После основната обмяна се умножава по коефициент за активност. Резултатът е общият дневен разход на енергия, т.е. калориите, които изгаряш в обикновен ден:
| Активност | Какво означава | Коефициент |
|---|---|---|
| Заседнал начин на живот | Предимно седиш, без тренировки | 1,2 |
| Леко активен | Разходки или 1–3 леки тренировки седмично | 1,375 |
| Умерено активен | 3–5 тренировки седмично | 1,55 |
| Много активен | 6–7 тренировки седмично | 1,725 |
| Изключително активен | Физическа работа или тежки тренировки всеки ден | 1,9 |
Ако се колебаеш, избери по-ниското ниво. По-лесно е после да вдигнеш целта, отколкото да се чудиш защо нищо не се променя.
Стъпка 3: Целта
- Да задържиш теглото: яж около колкото е TDEE.
- Да отслабнеш: TDEE минус 500 ккал на ден. Като ориентир това е около 0,5 кг на седмица в началото. На практика отслабването се забавя с времето, защото тялото се приспособява.
- Да качиш: TDEE плюс 300 ккал на ден, умерен излишък.
Стъпка 4: Безопасен минимум
Дефицитът никога не сваля целта под 1200 ккал за жени и 1500 ккал за мъже — обичайните минимуми в медицинските препоръки. Резултатът се закръгля до 50 ккал. По-голяма точност само би изглеждала точна.
Два примера
Ана, 35 г., 165 см, 68 кг, леко активна, иска да отслабне
- Основна обмяна: 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1375 ккал
- TDEE: 1375 × 1,375 = 1891 ккал
- Цел: 1891 − 500 = 1391 → 1400 ккал на ден
Марк, 40 г., 180 см, 85 кг, умерено активен, иска да задържи теглото си
- Основна обмяна: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 40 + 5 = 1780 ккал
- TDEE: 1780 × 1,55 = 2759 ккал
- Цел: задържане → 2750 ккал на ден
Начална точка, а не присъда
Всяка формула описва средния човек с твоите данни. Реалните ти нужди може да са с няколкостотин калории повече или по-малко. Затова:
- Яж според целта две-три седмици и записвай честно.
- Следи тенденцията на теглото, а не отделните измервания. Теглото от ден на ден скача заради водата и солта.
- Ако тенденцията не съвпада с целта, промени целта със 100–200 ккал и повтори.
Biscai е за хора над 16 години. Ако си бременна или кърмиш, имаш заболяване или си имал хранително разстройство, говори с лекар или диетолог, преди да си поставиш цел за калории.
Източници
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
